五、攀岩运动伤害的相关议题
(一) 训练过度
虽然超载训练可刺激机体、提高运动效能，但过度的负荷却将产生反效果。由于身体承受训练压力之范围有限，一旦超过生理的最大负荷量，不仅无法进步、运动伤害亦将随之而生。由于在达到训练过度的门槛前，进步最为明显，因此不少运动员往往挺而走险，游走在生理负荷的极限边缘。然而不幸的是，此一门槛并非固定，其高低因人而异，且随者训练的密集度而变动。由于难以掌控，训练过度的情形遂屡见不鲜。加上其为不同的微创伤累积而成，症状不明显、且无立即显著之疼痛，因此潜伏期往往长达数周。所幸，训练过度仍有许多警讯，选手必须谨慎注意，方能防微杜渐。
训练过度之警讯
- 关节感到僵硬且活动范围减少
- 局部疼痛，尤其是关节
- 疼痛持续不断
- 体能表现始终不佳
- 起床时感到僵硬或肿痛
- 即使经过休息，体能仍无法进步
- 协调性变差
- 骨头、肌肉或关节变形
- 四肢感到炙痛或麻木
- 训练虽然持续、渐增，但体能却不增反减
(二) 运动伤害的正确认知
一名选手可能会花费心思去研究及排定最有效率的训练方法，但当他们受伤时却往往对复健过程掉以轻心，以致于延缓复原及正常训练的时间。以下是攀岩者对运动伤害及复健常有的错误认知：
1.「爬一爬就没事了！」 许多攀岩者在受伤之初皆以为爬完后患部便会自然痊愈，但事实相反，继续攀岩只会让伤势恶化，并延缓复原的时间。
2.「明天应该就没事了！」 事实上，最小的创伤至少也得2-3天才会消炎。
3.「之前很痛，但现在好多了，应该没问题！」 患部的发炎有时不一定会持续疼痛，但此刻若不予以充份休息，只会让患部继续发炎及恶化。
4.「爬的时候便不会痛，应该没问题！」 一旦热完身后，身体往往感觉不到疼痛，继续攀岩只会让伤势恶化而已。
5.「把它包起来就没问题了！」 缠裹患部虽有其疗效，但亦会造成血液循环受阻等负作用，所以最好还是前往医院就诊。
6.「在我吃了消炎药后就好了！」 消炎药虽能抑止疼痛，但同样会让你忽略伤势的严重性，千万别以为感觉不到痛便代表痊愈。
7.「去看医生根本是浪费时间！」 你得相信医生运动伤害的专业知识，并给机会让他们帮助你。
8.「等这一季训练结束后，我就会去看医生了！」 一旦受伤，持续的训练只会使病情加重，并使复原时间加倍。
六、结论
有些人将运动伤害视为一种导致表现退步的不幸，但事实上，此一退步却是身体发出的最后通牒，亦是纠正不当训练方式的机转。唯有正视此一问题，方能成为真正成功的运动员。就正面来看，运动伤害可使选手明了正确与适度训练的重要性，并坦然接受生理状况因人而异的事实。易言之，顶尖的选手并非是那些不易受伤或较易复原的人，而是那些真正了解自身生理和心理状况的选手。因为唯有找出受伤原因、耐心养病，方能再创体能巅峰。
攀岩基础－热身和抱石
我们首先想对攀岩运动做一些较基础的介绍，特别是对于刚接触攀岩的人，希望这些文章可以给大家入手的方向，甚至得到某些启发。
自由攀登是所有攀登运动的基础，它可以广义的定义为：靠一名攀登者自己的努力，在可用的地形上，不用确保绳、螺帽、膨胀锚桩、岩钉这些为了怕坠落而设的设备，只用手和脚来攀爬。岩壁上的裂隙、岩洞、悬岩…，组合成无穷的变化。
多样的变化带给〝攀登〞这种活动无比的挑战。每一条岩面上的路线都是心理和生理解决问题的练习，每一次攀登都不同于以往，所以去发现是什么在运作、要做哪种攀登、为谁设计的路线，是使这攀登之舞保持新鲜有趣的过程。
但攀岩并非是随兴的，有一些基本的原则可以提供给所有的攀登活动者。第一，流畅的手脚并用能使你的移动平顺；第二，比起暴力来，平衡感、灵敏度、柔软度是对抗地心引力较好的武器；第三，耐力一向比硬生生的暴力来得重要；第四，力量的持续，是靠你把重量放在脚上，比用手臂拉起身体要好的多。最好的状况是用最少的力完成攀登；第五，最后，保持放松是省力的很大功臣，很多的攀登是直觉的，移动对放松的心志来说很自然就能达成。
然而，攀岩还是需要一些技巧，并且在你能使用它们之前，仍需要经过学习和练习。
在这边，我们先介绍一些基本的动作给初学者，其中包括热身和抱石。
一、 热身：
在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。例如你在家里的走廊装训练器，每次经过走廊，你都有拉几下单杠的习惯，你可能已经因此而使肌肉或肌腱拉伤，因为你没有做热身。想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的，但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议，但无论如何，找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。最好的暖身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分钟，尤其当你有携带装备攀爬的时候。
另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉；而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。
二、 抱石：
抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说，爬100英呎先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。
那么，什么是我们从抱石中可以学到的呢？首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增进，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的，成功将建立在你的自信之上。
另外，抱石也可以训练你的基本技巧，教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同；使用脚的力量越多，肌肉越不容易累。所以，当你抱石时，练习好好放置脚的位置，如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点，可以增加脚和岩面的磨擦力，一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直，反而太贴近岩面，以致重心位置不对，手浪费很多力量。
最后要提到的一点是，耐力能让你保持体力完成路线，对爬岩者的身体属性来说，它是很重要的。可惜在抱石时，因为高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时，可以上攀、下攀或横渡，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。
（一）
来源：[辉煌假期]
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